おろそかにしがちな運動
適度な食事や運動、睡眠は健康のために重要ですが、忙しい仕事などで運動を切り捨てがちなことがあります。
通常、運動は体を鍛えるためやダイエットのために行われることが多いですが、今回は運動が体だけでなく脳を鍛えることに焦点を当てます。
脳を鍛えるには運動が1番
私たちの脳には数百億から千億個の神経細胞(ニューロン)があり、その結びつきによって情報処理や伝達が行われています。
以前はニューロンは加齢とともに減少し、増えることはないと考えられていましたが、近年では様々な要因で増えることが明らかになってきました。
その中でも運動が脳を鍛える上で最も効果的な要因とされています。
運動を行うと、脳由来神経栄養因子(BDNF)という物質が脳内で分泌されます。
このBDNFはニューロンの栄養として機能し、増加することでニューロンの生成が促進されるため、「脳の肥料」と呼ばれています。
BDNFは海馬（記憶などに関係する脳の部位）に高濃度で存在し、記憶や学習と密接に関係しています。
脳内のBDNFを増やすことで学習能力が向上し、学業成績や仕事の効率向上にもつながると言われています。
また、うつ病やアルツハイマー型認知症などではBDNFの減少が関連していると考えられています。
運動強度はどれくらい？低すぎても高すぎてもだめ？
どんな運動でもBDNFは一定量増えるため、ウォーキングだけでも効果がありますが、より効果的に脳を鍛えるためには、ややキツイ運動が必要です。
ただし、トライアスロンのような過酷な運動は脳よりも筋肉に血液が流れてしまうため、脳を鍛えるにはキツ過ぎるとされています。
具体的にはどの程度の強度がおすすめか
脳を鍛えるには、心拍数を適度に上げる運動が効果的です。
心拍数には個人差がありますが、理論上の最大心拍数は「220-年齢=最大心拍数(回/分)」という式で求めることができます。
例えば、40歳の場合は最大心拍数は220-40=180回/分となります。
運動強度の目安として、低強度の運動（最大心拍数の55~65%）、中強度の運動（最大心拍数の65~75%）、高強度の運動（最大心拍数の75~90%）があります。
脳を鍛えるには、毎日歩くかゆっくり走る（低強度）、週に2、3回は走る（中強度）、そして時折全力疾走をする（高強度）といった組み合わせが効果的です。
心拍数には個人差があるため、自分の心拍数を知ることが重要です。
運動時の心拍数を知るには心拍計が有効ですが、手首の動脈に指先を添えて脈拍を数えることでも大まかな心拍数が分かります。
最近ではスマートウォッチを持つ人が増え、これにより手軽に心拍数や消費カロリーを測ることができるようになりましたが、スマートウォッチは毎日充電するのが正直面倒…という方もいるかと思います。
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最後に
運動習慣がない方にとっては、最初は少しキツイかもしれませんが、楽しみながら続けられる運動を見つけることが大切です。
運動は脳がより良く学習するための準備をする役割を果たし、その後の勉強や仕事と組み合わせることで脳がより良い状態になることが科学的に示されています。
